Les bienfaits du vélo sont indéniables…


Les avantages d’un vélo sont indéniables – ce n’est pas seulement un moyen pour les activités de plein air, mais aussi un excellent simulateur de développement physique. L’entraînement à vélo se compare favorablement aux autres types d’entraînement, car ils deviennent de plus en plus populaires. Pour que le processus soit efficace, vous devez connaître les subtilités de l’entraînement cycliste pour les débutants et savoir comment vous entraîner correctement pour pomper de la masse musculaire, perdre du poids et améliorer votre santé.

Comment bien s’entraîner sur un vélo

Avant de commencer, vous devez choisir le bon vélo. Ce qui compte, c’est le niveau de votre entraînement et le terrain sur lequel vous allez rouler. Les professionnels choisissent généralement des vélos de route pour la conduite en ville, mais ici, vous devez considérer qu’ils ne doivent être utilisés que sur des routes plates. Pour les terrains accidentés, mieux vaut acheter un modèle hybride, c’est super.

Il vaut également la peine de choisir le meilleur moment pour l’entraînement cycliste – généralement le matin ou le soir. Pendant la journée, surtout pendant la saison chaude, la surchauffe du corps est inévitable. Si vous allez vous entraîner en hiver, prenez soin du bon équipement qui vous protégera de l’air froid, et n’allez pas à l’entraînement si le thermomètre indique une température inférieure à 8°C.

Pour les adultes, les genouillères et les coudières sont facultatives, mais un casque est indispensable. Lorsque vous roulez la nuit, il vaut la peine de munir votre vélo d’une lampe de poche et d’éléments réfléchissants (ces derniers s’appliquent également aux vêtements).

Un tracker de fitness est un appareil pratique pour enregistrer la distance parcourue. Il est préférable qu’il s’agisse d’un appareil avec un moniteur de fréquence cardiaque qui affichera la fréquence cardiaque.

Intensité

Les entraîneurs de divers sports conseillent d’alterner les périodes de charge et de repos pour tirer le meilleur parti de l’entraînement – cela s’applique également au cyclisme. Lors de l’augmentation ou de la diminution de l’intensité de l’entraînement, le principe d’une augmentation en forme de vague est très important, par exemple :

  • le lundi, un entraînement intense a lieu pendant 60 minutes ;
  • le mardi, à des fins de récupération, une balade à vélo mesurée est organisée pendant 60 minutes;
  • mercredi, vous devez faire une pause dans le cyclisme, il est préférable de faire de la musculation;
  • le jeudi, un entraînement intensif est répété, dont le temps peut déjà être porté à 80 minutes;
  • le vendredi, les charges sont réduites, mais le temps passe à 90 minutes, la vitesse de conduite est modérée, sans à-coups ;
  • le samedi, il est préférable de faire une journée complète de congé sans aucune charge;
  • le dimanche, faites un entraînement d’endurance – cela signifie conduire à vitesse faible ou moyenne pendant trois heures.

L’entraînement cycliste qualitatif pour les débutants est une distance de 250 à 300 km par semaine. Pour les pilotes plus avancés et les pilotes professionnels – 500-800 km.

Augmentation de l’endurance

L’endurance des cyclistes est très importante, en particulier pour les cyclistes qui prévoient de participer à des voyages ou à des compétitions de plusieurs jours. Pour augmenter l’endurance, vous devez augmenter la durée de l’entraînement et la distance hebdomadaire. De plus, le trajet ne doit pas être trop rapide ou avec des changements brusques, vous devez respecter un rythme modéré. Pour référence : le vélo lent est celui dans lequel vous pouvez pédaler et parler sans haleter. Si cela est difficile à faire, cela vaut la peine de réduire la vitesse.

Un plan d’entraînement pour le cyclisme pour augmenter l’endurance peut ressembler à ceci :

  • conduite tranquille pendant trois heures et demie avec une arrivée rapide à la fin;
  • marcher à travers un terrain vallonné pendant quatre heures ;
  • conduite lente pendant cinq heures avec une finition rapide à la fin.

Des exercices

Un entraînement encore plus efficace pour les cyclistes peut faire des exercices spéciaux pour le développement de divers groupes musculaires. Leur objectif est de développer la capacité de conduire plus vite et plus longtemps. Le programme d’exercices peut être le suivant :

  • entraînement en montée et en descente – montez la colline pendant cinq minutes, puis descendez (c’est la période de récupération), puis faites un échauffement pendant 10 minutes et répétez l’ascension de cinq minutes et la descente suivante. Effectuez 8 approches de ce type par entraînement ;
  • conduite intense pendant cinq minutes sur une surface plane, accélérant à 80-90% de la limite de fréquence cardiaque, puis une minute et demie est accordée pour se reposer, après une promenade tranquille pendant 10 minutes, puis répéter une conduite intensive de cinq minutes à la limite des possibles. Un total de 5 approches de ce type sont effectuées par entraînement ;
  • rouler lentement pendant 10 minutes, après quoi le rythme augmente à 75% de la limite de fréquence cardiaque et est maintenu pendant 40 minutes. Vous pouvez vérifier vous-même si vous conduisez au bon rythme comme suit : lors d’une conversation, vous ne pouvez guère prononcer plus de cinq mots en une seule respiration. L’entraînement se termine par une balade lente de 10 minutes.
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Les deux dernières séances peuvent se faire sur un home turbo ou un vélo d’appartement.

Régime équilibré

Le degré d’intensité de l’entraînement influence les habitudes alimentaires des cyclistes. Des marches lentes à un rythme modéré pendant une heure ne modifieront pas votre alimentation quotidienne. Il est optimal de faire de tels voyages le matin à jeun – cela permettra au corps d’épuiser les réserves des dépôts de graisse ou de glycogène. Mais pour un entraînement de haute intensité ou un long trajet, vous devrez prendre soin de sources d’énergie supplémentaires.

Important! Ne commencez jamais une séance d’entraînement le ventre plein ! Il devrait y avoir 2 heures entre les repas et l’activité physique.

Avec un entraînement de faible intensité, il suffit de faire 3 repas par jour, dans lesquels des glucides lents sont consommés (grains entiers, légumes-racines, légumineuses – chaque portion doit avoir la taille d’un poing) et des protéines (portion – la taille d’un poignée). Des légumes frais ou une salade d’entre eux – en quantités illimitées. Pour une collation – légumes et fruits.

Si vous faites des entraînements d’intensité modérée ou si vous les faites pendant plus d’une heure – jusqu’à 90 minutes, vous pouvez “faire le plein” avec une banane, du pain grillé, quelques tranches de pain au malt ou un yaourt faible en gras avec une cuillerée de mon chéri.

L’entraînement à haute intensité suppose que vous saturerez le corps avec suffisamment d’énergie, sinon vous ne pourrez tout simplement pas effectuer de telles séances. Il devrait déjà y avoir 5 à 7 portions d’aliments glucidiques de la taille d’un poing et 4 à 6 portions d’aliments protéinés de la taille d’une poignée par…

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